ALLENAMENTO OFF SEASON Spalle Alzate laterali 2 manubri 3x6 3x12 Lento avanti panca orizzontale 10-8-6-6 3x12 Distensioni 2 manubri in piedi 3x8 2x12 Tirate al mento 10-8-6-6 3x12 Alzate 90° 2 manubri 3x10 2x15 Lat machine deltoide posteriore 3x10 2x15 Pettorali Distensioni panca alta bilanciare 10-8-6-6 3x12 Distensioni panca alta manubri 3x8 3x12 Pullover 3x10 2x15 Aperture panca orizzontali 3x8 3x12 Parallele 3x6 3xMAX Cavi alti 2x10 2x15 Addominali su sbarra 3x20 Gambe Leg extension 10-8-6-6 2x12 Mezzi squat 10-8-6-4-4 3x15 Pressa 4x10 3x12 Affondi 3x8 2x15 Leg curl 3x10 2x15 Adduttori 3x12 3x20 Addominali con torsione 3x20 Dorsali Sbarra 4x6 3x12 Lat machine dietro 10-8-6-6 3x12 Pulley basso asta lunga 3x8 3x12 Lat machine avanti triangolo 3x8 3x12 Stacchi gambe tese 10-8-6-6 3x12 Leg curling 3x8 3x12 Addominali sollevamento gambe 3x20 3x12 Bicipiti Curl con bilanciere in piedi 10-8-6-6 3x12 Curl su panca inclinata 3x6 3x12 Curl su panca orizzontale 3x8 3x12 Tricipiti Panca alta cavi rovesciati 3x10 3x12 Bilanciere angolato panca orizzontale 10-8-6-6 3x12 Addominali sollevamento busto 3x20 3x12 Polpacci Claf in piedi 10-8-6-6 3x15 Calf seduto 3x10 3x15 Calf 90° 12-10-8-8 3x15 ALLENAMENTO IN PREPARAZIONE DELLE GARE GIORNO A - PETTORALI + ADDOMINALI PANCA PIANA 6 x 12-12-10-10-8-8 CROCI PANCA 45º 5 x 12-10-8-8-8 ISO LATERAL BENCH PRES 3 x 7 cumulative CROCI AI CAVI BUSTO 90º 4 x 12-12-10-10 PULLOVER 3 x 15-12-12 SOLL. GAMBE SBARRA 4 x 20 CRUNCH CAVO 4 x 30 GIORNO B - QUADRICIPITI + FEMORALI + GLUTEI LEG ESTENSION 4 x 15-12-12-10 super set AFFONDI AVANTI 2 MANUBRI 4 x 15-12-12-10 super set SQUAT 5 x 10-10-8-8-8 LEG CURL 4 x 12 STACCHI GAMBE TESE 4 x 12 GLUTEI MACHINE 3 x 20 TORSIONI ASTA 6 minuti GIORNO C - DORSALI + ADDOMINALI LAT MACHINE DIETRO 4 x 12-12-10-10 REMATORE BILANCERE 6 x 15-12-12-10-10-8 REMATORE 1 MANUBRIO 4 x 12-10-10-8 PULLEY BASSO TRIANGOLO 2 x 7+7+7 stripping PULL DOWN 3 x 12 ALZATE BUSTO 90º 3 x 12 SOLL. GAMBE PANCA INCLINATA 3 x 20 CRUNCH 3 x 20 GIORNO D - SPALLE + POLPACCI + ADDOMINALI DIST. 2 MANUBRI 4 x 10-10-8-8 super set ARNOLD PRESS 4 x 10-10-8-8 super set ALZATE LATERALI 2 MANUBRI 3 x 10 super set ALZATE LATERALI BUSTO 90º 3 x 10 super set CROCI INVERSE AI CAVI 3 x 12 TIRATE AL MENTO 4 x 15-12-10-10 CALF SEDUTO 5 x 15-15-12-12-10 CALF IN PIEDI 4 x 15-12-10-10 SOLL. GAMBE PANCA INCLINATA 3 x 20 CRUNCH 3 x 20 GIORNO E - BICIPITI + TRICIPITI BICIPITI 1 MAN. PANCA SCOTT 5 x 10-10-8-8-6 BIC. BILANCERE PANCA SCOTT 6 x 12-12-10-10-8-8 BIC. BILANCERE ANGOLATO 4 x 10-10-8-8 TRIC. PANCA INCLINATA CON CORDA 5 x 15-12-12-10-10 TRICIPITI BILANCERE 4 x 12-12-10-10 TRICIPITI SU PARALLELE 4 x max TORSIONI 6 minuti